Of je je nu voorbereidt om de dag te plukken, een middagdaling door te komen of naar de sportschool gaat, cafeïne is een beproefde energiebron. Volgens een rapport uit 2012 van de FDA is cafeïne de meest voorkomende psychoactieve stof ter wereld. (Een psychoactieve stof is de wetenschappelijke term voor elke stof die de geest beïnvloedt, ook al is het maar in geringe mate.) Soms is koffie het antwoord, en we kunnen de gezondheidsvoordelen ervan niet ontkennen als het met mate wordt gebruikt. Helaas wordt cafeïne bij overmatig gebruik geassocieerd met onaangename bijwerkingen, waaronder hartkloppingen, slapeloosheid en indigestie. Hoewel er geen tekort is aan cafeïnehoudende dranken die veelbelovend zijn om je energie te verhogen en je focus te vergroten, moet je weten dat er alternatieven zoals vitamines beschikbaar zijn.
1. Vitamine B6
Een vitamine B6-tekort kan ervoor zorgen dat je je ongewoon moe en traag voelt. Een belangrijke reden is de rol van vitamine B6 bij het maken van hemoglobine. Dat is het eiwit in je rode bloedcellen dat helpt om zuurstof door je lichaam te transporteren. Als je cellen niet genoeg zuurstof krijgen als gevolg van te weinig hemoglobine, wordt dit bloedarmoede genoemd. Dat kan ervoor zorgen dat je je moe en zwak voelt. Er zijn geselecteerde gevallen van B6-gerelateerde bloedarmoede geweest waarbij het nemen van de inactieve pyridoxinehydrochloride (HCl)-vorm van de vitamine niet hielp. Het aanvullen met de meest actieve vorm van B6 van het lichaam, pyridoxal 5′-fosfaat (PLP) genaamd, loste de anemie op (16). Je kan beide vormen van B6 als supplement kopen, maar pyridoxine HCl komt vaker voor en kost over het algemeen minder dan PLP.
Naast vermoeidheid door bloedarmoede, kan B6-tekort mogelijk ook bijdragen aan vermoeidheid vanwege zijn rol bij het maken van het slaapbevorderende hormoon melatonine. Deze vitamine is belangrijk voor een normale hersenontwikkeling en om ervoor te zorgen dat het zenuwstelsel en het immuunsysteem gezond zijn. Deze vitamine kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, aardappelen, kikkererwten en bananen. Het kan ook als supplement worden ingenomen.
2. Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B2 helpt het lichaam om niet alleen koolhydraten, maar ook vetten en eiwitten om te zetten in energie. Deze vitamine is vooral belangrijk voor de energieproductie in het hart en de spieren. Als je niet genoeg vitamine B2 binnenkrijgt, vermindert ook de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt. We hebben ijzer nodig om de rode bloedcellen te produceren die zuurstof naar onze organen en weefsels transporteren. Een laag ijzergehalte heeft invloed op ons energieniveau door symptomen zoals vermoeidheid te veroorzaken en kan zelfs tot bloedarmoede leiden.
Beste voedselbronnen zijn sojabonen, spinazie, bietengranen, tempeh, natuurlijke yoghurt, eieren, asperges, amandelen, kalkoen en runderlever.
3. Vitamine B12
Vitamine B12 is verantwoordelijk voor de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof in het bloed door het lichaam transporteren. Zodra de zuurstof in je lichaamscellen terechtkomt, wordt deze gebruikt voor energieproductie. Vitamine B12 speelt ook een belangrijke rol bij de neurologische functie. Volgens de richtlijnen die in 2016 zijn gepubliceerd door het National Institute of Health, loop je een groter risico op vermoeidheid, zwakte of gewichtsverlies als je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.
Vegetariërs en veganisten hebben waarschijnlijk weinig vitamine B12, omdat het het meest wordt aangetroffen in vis, vlees, eieren, zuivelproducten en veel verrijkte voedingsmiddelen. Oudere volwassenen, of mensen met spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn, lopen ook risico op een tekort omdat ze minder goed in staat zijn om de B12 die ze consumeren op te nemen.
Als je je vermoeid voelt, kan het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine B12 of het nemen van een supplement je energieniveau mogelijk verbeteren.
4. Vitamine C
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een andere veel voorkomende vitamine die voorkomt in veel voedingsmiddelen die we consumeren (zoals citrusvruchten), maar sommigen van ons krijgen er niet regelmatig genoeg van. Het is algemeen bekend dat vitamine C het immuunsysteem kan helpen versterken en de duur en ernst van verkoudheid kan verkorten, waardoor we ons sneller beter en energieker voelen.
Vitamine C kan het immuunsysteem helpen versterken en de vermoeidheid die gepaard gaat met veel voorkomende ziekten voorkomen. Vitamine C is ook cruciaal om ons lichaam te helpen het ijzer uit voedsel te absorberen om bloedarmoede door ijzertekort te helpen voorkomen.
Als iemand een tekort aan vitamine C heeft, kan zowel zijn ijzeropname (wat cruciaal is voor energie) als zijn gezondheid eronder lijden. Aanvullende studies hebben een verband gevonden tussen vitamine C en het verminderen van vertraagde spierpijn (DOMS), wat de prestaties en het energieniveau kan verbeteren na een zware training.
5. Vitamine D
De gemakkelijkste manier om een gezonde dosis vitamine D binnen te krijgen, is door direct zonlicht. De meesten van ons krijgen onvoldoende zonlicht, wat leidt tot een tekort aan vitamine D, wat verband houdt met depressie, angst en overmatige gewichtstoename.
Hoe verhoudt vitamine D zich tot energie? Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming. Uit dit onderzoek onder mensen met overgewicht met een depressie bleek dat mensen die vitamine D-supplementen gebruikten een verbetering van hun depressie opmerkten.
Het onderdrukken van je slechte humeur of het proberen om een aanval van depressie te maskeren vereist een enorme hoeveelheid mentale energie (ook al merken we dat niet vaak). Vitamine D vermindert emotionele instabiliteit, waardoor je mentale energie vrijkomt, zodat je deze kunt richten op dingen die voor jou betekenisvol zijn.
Supplementen kunnen je helpen om de hele dag alert en energiek te blijven, maar ze zijn geen vervanging voor de basisbehoeften van je lichaam: voldoende slapen, gezond eten, gehydrateerd blijven en regelmatig sporten.
Als je over het algemeen een gezonde levensstijl aanhoudt, maar je nog steeds uitgeput voelt, kan een van deze vijf vitamines de oorzaak van je vermoeidheid aanpakken. In tegenstelling tot sommige oplossingen die een tijdelijke uitbarsting van energie geven, focussen vitaminen op langdurig welzijn. Bovendien bieden ze elk unieke voordelen die verder gaan dan het verhogen van je energie.
Voordat je supplementen gaat gebruiken, moet je een arts raadplegen.