Het is geen nieuws dat het lichaam vitaminen en voedingsstoffen nodig heeft om gezond en sterk te blijven. Het is ook bekend dat de meeste deskundigen het erover eens zijn dat voeding de beste van deze essentiële stoffen is.
We krijgen dus een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen door fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten te eten. Maar het is moeilijk om zeker te weten of je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt om gebreksverschijnselen of ziekte te bestrijden. Bovendien wordt het plaatje nog verwarrender als een vrouw bijvoorbeeld besluit vegetariër te worden of zwanger te raken.
Welke vitaminen en voedingsstoffen moeten vrouwen dagelijks innemen?
Er is een lange lijst van de meest essentiële vitaminen en voedingsstoffen die vrouwen dagelijks moeten innemen, afhankelijk van hun leeftijd en of ze zwanger zijn of borstvoeding geven.
Idealiter zou men deze stoffen via een gezonde voeding moeten binnenkrijgen. Indien dit echter niet mogelijk is, zijn er supplementen en multivitaminen die door artsen en voedingsdeskundigen worden aanbevolen.
Dit zijn enkele van de beste vitaminen voor vrouwen, volgens deskundigen:
IJzer
IJzer transporteert zuurstof in het lichaam. Helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Helpt bij de immuniteit, de cognitieve ontwikkeling en de temperatuurregeling. Het is essentieel voor een goede celgroei.
Als je jouw ijzerinname verlaagt, vermindert jouw lichaam de productie van rode bloedcellen, waardoor bloedarmoede ontstaat. Dit kan leiden tot vermoeidheid, kortademigheid en een verminderde immuunfunctie.Bovendien put het bloedverlies tijdens de menstruatie de ijzerreserves van je lichaam uit. Daarom is het voor vrouwen met hevige menstruaties bijzonder belangrijk ijzerrijke voedingsmiddelen te eten of ijzersupplementen te nemen.
Waar te vinden: Donkergroene bladgroenten, mager rood vlees, kip, kalkoen, vis, granen, bonen en volle granen. Eet deze voedingsmiddelen met vitamine C om je lichaam te helpen het ijzer te absorberen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 18 mg ijzer per dag. Als je zwanger bent, moet je verhogen tot 27 mg en verlagen tot 9 mg wanneer je borstvoeding geeft.
Calcium
Calcium maakt en houdt de botten en tanden sterk en helpt de spieren functioneren.
Calcium is een van de beste vitaminen voor vrouwen, omdat jouw lichaam dit element nodig heeft voor optimale botgezondheid. Vrouwen beginnen vanaf hun twintigste botdichtheid te verliezen. Calcium is je beste verdediging en je moet er nu veel van binnenkrijgen.
Waar kan je het vinden: Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt. Ook donkergroene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1.000 mg per dag.
Magnesium
Magnesium zorgt voor de normale werking van spieren en zenuwen. Houdt een stabiel hartritme. Ondersteunt een gezond immuunsysteem. Houdt sterke botten in stand. Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en bevordert een normale bloeddruk.
Magnesium is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Een tekort hieraan kan chronisch of overmatig braken, diarree en migraine veroorzaken. Als je lijdt aan de ziekte van Crohn of een andere maagdarmaandoening waardoor je lichaam moeite heeft om voedingsstoffen op te nemen, loop je kans op een magnesiumtekort.
Waar te vinden: Groene groenten zoals okra, sommige bonen, noten, zaden, en ongeraffineerde volle granen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: kies 310 mg per dag als je 19 tot 30 jaar oud bent (350 als je in die leeftijdsgroep zit en zwanger bent, 310 als je borstvoeding geeft). En 320 mg per dag als je 31 jaar of ouder bent (360 als je in deze leeftijdsgroep zit en zwanger bent, 320 als je borstvoeding geeft).
Vitamine A
Vitamine A zorgt voor een goede ontwikkeling en functie van de ogen, de huid, het immuunsysteem en vele andere delen van het lichaam.
Vitamine A staat op de lijst van de beste vitaminen voor vrouwen omdat zij een essentiële rol speelt bij de ondersteuning van het gezichtsvermogen. Het helpt sommige vormen van kanker te voorkomen en de immuunfunctie te verbeteren.
Waar te vinden: groene bladgroenten, oranje en gele groenten (vooral zoete aardappelen en wortelen), tomaten, fruit, zuivelproducten, lever, vis en verrijkte granen. Vitamine A is ook verkrijgbaar in multivitaminen en op zichzelf staande supplementen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 700 mcg per dag. Je hebt 770 mcg nodig als je zwanger bent en 1.300 mcg als je borstvoeding geeft.
Biotine
BiotineBiotine helpt bij de vorming van vetzuren en bloedsuiker, die worden gebruikt voor de energieproductie in het lichaam. Bovendien helpt het bij de stofwisseling van aminozuren en koolhydraten.
Hoewel een tekort aan biotine zeldzaam is, voorkomt het innemen van voldoende hoeveelheden tekenen van een tekort, waaronder haaruitval, broze nagels en schilferende, rode gezicht uitslag.
Soms worden biotine supplementen ook om andere redenen door artsen voorgeschreven. Waaronder: verlichting van de symptomen van multiple sclerose en vermindering van zenuwschade als gevolg van diabetes. Of zelfs helpen bij de groei en ontwikkeling tijdens de zwangerschap.
Waar kan je het vinden: Bloemkool, lever, zoete aardappelen, amandelen, avocado, zaden, eieren, melk, granen, frambozen.
Aanbevolen dagelijkse inname: Vrouwen van 19 jaar en ouder wordt aangeraden dagelijks 30 mcg biotine in te nemen. Als je borstvoeding geeft, maximaal 35 mcg per dag.
Het belang van voeding voor de gezondheid van vrouwen
Sommige voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk voor vrouwen, en hun regelmatige inname kan van essentieel belang zijn om ziekten zoals osteoporose, migraine, endometriose, borst- en baarmoederkanker te voorkomen.
Zelfs problemen zoals angst, stemmingswisselingen en depressie kunnen worden vermeden met een juist dieet en gezonde levensgewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging.
Voeding speelt een cruciale rol in alle fasen van het leven van een vrouw.
Vruchtbare leeftijd
Door de menstruatiecyclus is er behoefte aan een groter ijzerverbruik (door het bloedverlies). Wat de stemmingswisselingen tijdens PMS betreft, zijn voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine B6 belangrijk voor de vorming van serotonine, waardoor de stemming verbetert.
Zwangerschapsduur
Tijdens de zwangerschap zijn voedingsstoffen van essentieel belang voor de ontwikkeling van de baby en de voedingsstoffen die de aandacht verdienen zijn: foliumzuur, ijzer en calcium.
Na 30
Vitamine C is zeer belangrijk voor de aanmaak van collageen, evenals eiwithoudende voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Menopauze
Tijdens de climacterium en de menopauze draagt het tekort aan oestrogeen bij tot de aanleg voor veranderingen van vetten in de bloedstroom, vasculaire en stofwisselingsproblemen, en kan het vrouwen blootstellen aan het risico van het ontstaan van ziekten.
Om tekorten aan micronutriënten te voorkomen, is een adequate inname van mineralen zoals calcium, ijzer, zink, magnesium, selenium, vitamine D en B12 en foliumzuur noodzakelijk.