Tijdens de zwangerschap is het essentieel om een gezonde en evenwichtige voeding te hebben. Voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in de groei en ontwikkeling van de foetus. Sommige voedingsstoffen, zoals foliumzuur en vitamine D, zijn vooral belangrijk tijdens de vroege stadia van de zwangerschap. Andere voedingsstoffen, zoals ijzer en calcium, zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de foetus en het behoud van de gezondheid van de moeder. In dit artikel bespreken we de beste vitamines tijdens de zwangerschap en waarom ze zo belangrijk zijn.
Foliumzuur
Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9, is een belangrijke voedingsstof voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus. Het is vooral belangrijk om voldoende foliumzuur binnen te krijgen in de eerste 4 weken van de zwangerschap, voordat de zwangerschapstest positief is. Dit komt omdat de neurale buis van de foetus in deze periode wordt gevormd. Foliumzuur komt voor in groene bladgroenten, citrusvruchten, peulvruchten, volkoren granen en verrijkte graanproducten. Voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, wordt aanbevolen om dagelijks 400 tot 600 microgram foliumzuur te nemen.
IJzer
IJzer is nodig om hemoglobine in het bloed aan te maken, wat zuurstof door het lichaam transporteert. Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer ijzer nodig om de groeiende foetus te ondersteunen en om het bloedvolume van de moeder te vergroten. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder andere rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om dagelijks 27 milligram ijzer te consumeren.
Calcium
Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de foetus. Als het calciumgehalte in het bloed van de moeder laag is, zal de foetus calcium uit de botten van de moeder halen, wat kan leiden tot botontkalking en andere problemen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van calcium, evenals donkere groene bladgroenten, tofu en verrijkte granen. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om dagelijks 1000 milligram calcium te consumeren.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium te helpen opnemen en is daarom belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de foetus. Vitamine D kan worden verkregen uit blootstelling aan zonlicht en uit voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, eieren en verrijkte zuivelproducten. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om dagelijks 600 tot 800 IE vitamine D te consumeren.
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus. Ze kunnen worden gevonden in vette vis, noten, zaden, soja en verrijkte voedingsmiddelen. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om twee porties vis per week
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden tijdens de zwangerschap?
Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby of de gezondheid van de moeder tijdens de zwangerschap. Rauwe en onvoldoende gekookte vis en vlees, evenals ongepasteuriseerde zuivelproducten, kunnen schadelijke bacteriën bevatten. Rauwe eieren en producten die rauwe eieren bevatten, zoals mayonaise en bepaalde sauzen, kunnen ook schadelijke bacteriën bevatten. Alcohol, cafeïne en te veel vitamine A moeten ook worden vermeden.
Hoeveel moet ik aankomen tijdens de zwangerschap?
De hoeveelheid gewichtstoename die tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen, is afhankelijk van het uitgangsgewicht van de moeder. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vrouwen met een normaal gewicht tussen de 11 en 16 kilo aankomen tijdens de zwangerschap. Vrouwen met overgewicht of obesitas wordt geadviseerd minder gewicht aan te komen.
Moet ik extra calorieën eten tijdens de zwangerschap?
Ja, vrouwen hebben extra calorieën nodig tijdens de zwangerschap om de groei en ontwikkeling van de baby te ondersteunen en om voldoende energie te hebben voor de dagelijkse activiteiten. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vrouwen in het eerste trimester geen extra calorieën eten, in het tweede trimester ongeveer 340 extra calorieën per dag en in het derde trimester ongeveer 450 extra calorieën per dag.
Wat kan ik eten als ik last heb van ochtendmisselijkheid?
Ochtendmisselijkheid is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Om ochtendmisselijkheid te verminderen, kunnen vrouwen kleine maaltijden eten gedurende de dag, in plaats van drie grote maaltijden. Het kan ook helpen om voedingsmiddelen te eten die gemakkelijk te verteren zijn, zoals crackers, toast en rijst. Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen zijn gember, citroen en muntthee. Het is belangrijk om voldoende vocht binnen te nemen.