Voor iedereen is vitamine D een belangrijke toevoeging die vele lichaamsprocessen stimuleert. Sommige mensen hebben er meer van nodig dan anderen en een tekort kan gevaarlijke gevolgen opleveren. Je kunt de vitamine natuurlijk uit de zon halen, maar het zit ook in allerlei voedingsmiddelen. Tevens kun je het als supplement bij slikken om eventuele tekorten aan te vullen. Echter, er kunnen ook bijwerkingen volgen door een te hoge (of te lage) dosis van vitamine D.
Wat is vitamine D precies?
Vitamine D Forte
Eigenlijk is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon dat in vet oplosbaar is en leidt tot de opname van calcium en fosfaat. Het zit in allerlei soorten voedingsmiddelen en -supplementen, maar het grootste deel maakt het lichaam zelf aan. Dit gebeurt wanneer je huid in aanraking komt met ultraviolette (UV) straling, waardoor vitamine D3 in je huid wordt aangemaakt. Deze niet-actieve stof wordt vervolgens opgeslagen in vetweefsel.
Vitamine D3 kan in de lever en de nieren worden omgezet tot een actieve stof, welke met “1α,25-dihydroxyvitamine D3” wordt aangeduid. Vitamine D is erg belangrijk, aangezien het een grote stimulator is van de opname van calcium en fosfaat uit voedingsmiddelen. Door de ondersteuning van dit proces speelt het een belangrijke rol bij onder andere de volgende lichaamsprocessen:
- Het behoud en de groei van stevige botten en tanden.
- Een goede werking van het immuunsysteem.
- Het herstel en de werking van de spieren.
- Tegen droogheid en een onrustige huid
Vitamine D blijkt zelfs zo krachtig te zijn dat het rachitis bij jonge kinderen tot vier jaar oud kan voorkomen. Dit is een stoornis van de botvorming. Het is dus belangrijk om een gezonde dosis vitamine D binnen te krijgen.
Bronnen van vitamine D
Vitamine D kun je uiteraard uit zonlicht halen, wat de belangrijkste bron ervan is. Echter, vooral in de wintermaanden is het ook belangrijk om de stof uit andere bronnen te halen, zoals de supplementen levertraan en sommige soorten visolie. Levertraan zijn vaak capsules of softgels en visolie is daarnaast ook rijk aan omega 3.
Wanneer je vitamine D uit je voeding wilt halen, kun je de volgende voedingsmiddelen meer tot je nemen:
- Haring: hier zit wel 17 microgram vitamine D in per 100 gram.
- Verse makreel: dit bevat 16 microgram vitamine D per 100 gram.
- Verse zalm: deze vis is rijk aan 12 microgram van de vitamine per 100 gram.
- Sardientjes in olie: in deze klein visjes zit 11 microgram vitamine D per 100 gram.
- Ei: eieren bevatten 2 microgram van de vitamine per 100 gram.
- Avocado: je krijgt 1 microgram vitamine D per 100 gram avocado’s binnen.
- Roomboter: van roomboter krijg je 0,75 microgram vitamine D per 100 gram binnen.
Vitamine D: wat is de dagelijkse aanbevolen inname?
Voor volwassenen wordt aangeraden om 10 tot 20 microgram vitamine D3 per dag binnen te krijgen. Voor de aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 in het bloed wordt het volgende onderscheid gemaakt:
- 0 tot 4 jaar: er geldt een streefwaarde van 30 tot 50 nanomol per liter, gelijk aan 10 microgram inname per dag.
- 5-64 jaar: er geldt een streefwaarde van 50 tot 75 nanomol per liter, gelijk aan 10 tot 20 microgram inname per dag.
- Ouder dan 65 jaar: er geldt een streefwaarde van 75 tot 100 nanomol per liter, gelijk aan 20 microgram inname per dag.
Opgelet: dit is enkel een richtlijn. Andere factoren, zoals huidskleur, leeftijd en gewicht kunnen ook een rol spelen.
Een tekort aan vitamine D: mogelijke bijwerkingen
Er is sprake van een vitamine D-tekort wanneer de concentratie van deze vitamine in het bloed lager is dan 20 nanomol per liter. Dit komt helaas te vaak voor, aangezien 50 procent van de thuiswonende ouderen in Nederland een tekort aan vitamine D heeft. Door zo’n tekort kun je last krijgen van onder andere vermoeidheid, bloedend tandvlees, zwakkere botten, kramp in gewrichten en spieren, lusteloosheid en angstaanvallen. De klachten kunnen ook verergeren en door het tekort heb je een groter risico op het krijgen van bepaalde kankersoorten, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Sommige mensen hebben meer risico op een vitamine D-tekort dan anderen, zoals mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen, met een donkere huidskleur, die veel alcohol conusmeren of ongezond eten en mensen die een vetarm of -vrij dieet volgen. Daarnaast is er een hoger risico voor veganisten, vegetariërs, ouderen en zwangere vrouwen.
Vitamine D Forte
Een teveel aan vitamine D: mogelijke bijwerkingen
Wanneer je voor langere tijd teveel vitamine D binnenkrijgt, kunnen een aantal bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen zijn onder andere misselijkheid, een slaperig of vermoeid gevoel en het verliezen van de eetlust. In een erger geval kunnen bepaalde organen ook aangetast worden, zoals je bloedvaten, hart en nieren. In de praktijk komt een teveel aan vitamine D minder vaak voor dan een tekort eraan, maar het is altijd verstandig om de bijsluiter van supplementen te lezen voor gebruik. Hierin staat de aanbevolen dosis en daarnaast worden de eventuele bijwerkingen erin vermeld.
Om een beter inzicht te krijgen in de maximale hoeveelheid van vitamine D die je per dag mag binnenkrijgen, zijn de volgende richtlijnen opgesteld:
- Voor kinderen jonger dan 1 jaar: de maximale inname is 25 microgram per dag.
- Voor kinderen tussen de 1 en 10 jaar: de maximale inname is 50 microgram per dag.
- Voor kinderen vanaf 11 jaar en volwassenen: de maximale inname is 100 microgram per dag.
Wanneer mensen een ernstig tekort aan vitamine D hebben, kunnen zij voor een bepaalde periode een hogere dosis van de vitamine innemen. Als deze hogere dosis voor een langdurige periode wordt aangehouden, kunnen bijwerkingen optreden.