Je wilt natuurlijk het beste halen uit je work-outs, maar hoe doe je dat en wat moet je eten voor het sporten? De juiste voeding is een van de sleutels tot succes. Dat is precies waar we het hier over gaan hebben. Want wat kun je nu beter wel en niet eten, voordat je gaat trainen? Gezonde voeding zorgt ervoor dat je lichaam over de juiste voedingsstoffen beschikt om je work-out te maximaliseren. Maak je een verkeerde keuze wat voeding betreft, dan kan je lichaam daar juist last van krijgen. Wil je daar meer over weten? Dan geven we je hier 6 voedingstips om je work-outs te maximaliseren.
1. Je belangrijkste energiebron zijn koolhydraten
Tijdens een work-out zijn koolhydraten je belangrijkste brandstof. Je spieren halen tijdens een work-out direct koolhydraten uit voedingsmiddelen. Je kunt daarom het beste zo’n 2 tot 3 uur voor je work-out een maaltijd eten met o.a. koolhydraten. Zorg dat je vooraf ook voldoende drinkt. De basis voor een goede work-out is hiermee gelegd. Goede koolhydraten voor sporters zijn: volkoren toast, pasta, bruine rijst, groenten, fruit, pindakaas en magere melk. Vooral bananen zijn goed voor sporters, vanwege het hoge koolhydraatgehalte en kalium. Dit mineraal stimuleert de werking van de spieren en zenuwen en ondersteunt de bloedcirculatie.
2. Geschikte snacks eten voor het sporten
Kun je vlak voor de work-out wel wat extra energie gebruiken? Of was het niet mogelijk om een complete maaltijd te eten in de 2 of 3 uur vooraf aan de work-out? Dan is het verstandig om een uurtje voor de work-out een kleine, licht verteerbare maaltijd of een snack te eten. Eet je vlak voor het sporten te veel eiwitten, vezels en/of vetten, dan heeft je lichaam niet voldoende tijd om dit te verwerken, waardoor je niet alles uit je training haalt. Het beste is om een stuk fruit te eten, bijvoorbeeld een banaan of een appel met wat pindakaas. Ook havermout, yoghurt, een handje noten, rozijnen of dadels zijn geschikt.
3. Eiwitten voor het trainen? Ja!
Sporters horen vaak dat eiwitten vooral na het sporten belangrijk zijn voor het herstellen en opbouwen van de spieren. Dat is ook zeker belangrijk, maar je kunt ook het effect van je work-out maximaliseren door vooraf voldoende eiwitten te eten voor het sporten. Op die manier zal het eiwit na je work-out gemakkelijker beschikbaar zijn voor je lichaam om zich te herstellen van de training. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om het eiwit te verteren en om te zetten in aminozuren. Dit zijn essentiële bouwstenen voor je spieren. Denk hierbij aan voeding, zoals een cracker met kaas, zalm, hummus en yoghurt.
4. Maximaliseer je work-out door vooraf niet te vet te eten
We hebben het in dit geval over ongezonde vetten, zoals gefrituurd voedsel. Voor het verteren van vet voedsel heeft je spijsvertering namelijk meer bloed nodig. Ga je vervolgens sporten, dan vragen je spieren ook om veel zuurstofrijk bloed. Je lichaam krijgt het dus moeilijker om optimaal te presteren. Je maag en darmen kunnen tijdens de training bovendien opspelen. Vermijd dus liever gefrituurd voedsel en andere vette producten, zoals worst, salami, volle melk, volle yoghurt en hartige snacks.
5. Ga niet sporten op een lege maag
Sommige mensen denken dat sporten op een lege maag een goed idee is, vooral als het hun doel is om af te vallen. Toch is dit in de meeste gevallen af te raden en is eten voor het sporten zeer belangrijk. Bij een stevige work-out is de kans groot dat je spieren niet voldoende energie krijgen, omdat er geen voeding voorhanden is. Wat er dan gebeurt, is dat het lichaam de brandstof uit de spieren gaat halen en dat is niet gunstig voor je spiermassa. Doordat je mogelijk te weinig energie hebt, zul je minder intensief kunnen trainen. Een ander gevaar van sporten op een lege maag is dat je, door een te laag glucosegehalte in het bloed, flauw kunt vallen.
6. Voldoende vocht is het allerbelangrijkste
Wanneer we het hebben over voedingstips om sportprestaties te verbeteren, denken bijna alle atleten meteen aan koolhydraten en eiwitten. Wat echter de grootste prioriteit is, is vocht! Vooral bij zeer intensieve work-outs is dit cruciaal. Wist je bijvoorbeeld dat je voor een goede vochtbalans 1,5 keer zoveel vocht nodig hebt, dan dat je uit hebt gezweet? Het is belangrijk dat je voor de work-out voldoende water drinkt. Duurt je training langer dan een uur, dan is het essentieel om tussentijds regelmatig water te drinken. Let op: krijg je dorst tijdens het sporten, dan is dat een teken dat je te laat bent en je lichaam niet voldoende gehydrateerd is.